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自己評価が低い方必見!抑うつ気分をスッキリ解消させる認知療法とは!?

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気分が落ち込む、何をしても楽しくない、生きていてもいいことはない、自分はダメだと批判し責めている、もうこの先人生に希望なんてない。

このような苦しい気持ちを一定期間感じているというあなたは、抑うつ気分にあると言えます。

 

ここまでは感じていないけれど、例えば日曜日の夜に、「明日会社に行きたくない」とか、休日に「今日は1日気分がすぐれないからベッドで過ごそう」という軽度の不快な気分を感じる方は多いと思います。

 

今回はそんな抑うつ気分から解放してくれる、認知療法についてお伝えしたいと思います。その場ですぐに実践できる考え方もご紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

ちなみに私もすでに小学生の頃から28歳あたりまでずっとうつ状態でした。今でも気分が落ち込むこともありますが、(気分が沈むことは誰にでも起こりうる自然のことですのでご安心ください)認知療法を知ってからは自然の状態の範囲にまでなりました。

感情や気分は物事の捉え方次第で変わる

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まず抑うつ気分に効果のある認知療法ですが、その認知という意味について具体例をまじえ触れておきたいと思います。

 

例1 あなたは朝会社に出勤し、上司に挨拶をしました。しかし上司は挨拶を返してくれずそのまま行ってしまいました。

この時あなたはAかBのどちらでしょうか。

A:無視をされてしまった。もしかしたら自分が何か気に触ることをしてしまったのではないか、と考える。      

B:聞こえなかったのかな。あとでもう一度挨拶してみよう、と考える。

 

例2 あなたは気になる相手をデートに誘いましたが、断られてしまいました。

この時あなたはAかBのどちらでしょうか。

A:フラれてしまった。やはり自分には魅力がなく、今後もきっと上手くいかない、と考える。      

B:先約があったのかもしれない。また別の機会に誘ってみよう、と考える。

 

上の例からも分かるように、ある事象が起こった際、人それぞれものの見方、考え方、受け取り方、つまり認知が違います。本来事象それ自体は無色透明ですが、人によって様々な着色をしている、ということです

 

例1ですが、Aを選んだあなたは個人化という思考のクセがあります。

例2ですが、Aを選んだあなたは一般化のしすぎという思考のクセがあります。

 

いずれも後に訪れる感情や気分はどんよりしたものやもやもやしたものになるでしょう。そして特に自己批判や自己評価を下げるマイナス思考は、特に意識せずとも自動的に浮かんでくるため、自動思考と呼ばれており、もはや生き方の一部になっているとも言えます。この自己破壊的な思考が抑うつ気分の元凶となるのです。

 

つまり認知療法とは、この認知の歪みに焦点を当てて、認知を修正することで、抑うつ気分を改善しようという心理療法です。

 

日常で気分の悪さを誘発する、思考のクセともいえる歪んだマイナスの考え方がこちらです。

 

あなたを苦しめる10の歪んだ思考

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その1 全か無か思考

ものごとを極端に白か黒かどちらかに分けて考えようとする傾向のことで、中間色がない考え方のことです。たとえば、「テストで70点だったので私は完全にダメです。」「知事選挙に負けたので私はゼロです。」という言葉はこの思考の一例です。このような考え方の基盤には完全主義があり、取るに足らない小さな失敗をしても、自分は完全な失敗者で価値のない人間だと思い、小さなミスをも恐れます。世の中には完全というものは存在し難いにも関わらず、常に過大な要求水準に合わせようとするため、いつも憂うつにならざるをえなくなります。

 

その2 一般化のしすぎ

あることが一度起こった場合に、それが何度も何度も繰り返し起こるように思いこんでしまう傾向のことです。たとえば、たった1回デートの誘いを断られたことに対し、「誰も自分とはデートしたくないのだ。もう生涯孤独で、ずっと寂しい人生を送るのだ」と考えるのはこの思考の一例です。たった1度の不愉快な出来事が未来にも起こるものと決め込むため、憂うつになります。

 

その3 心のフィルター

 たった1つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなっている状態のことです。うつ状態の時には特別製のレンズのついたメガネをかけて、世の中のポジティブなこと、明るいことを見えなくしてしまいます。意識に登ってくることは、何もかもネガティブなことばかりになります。そして、このようなフィルターがかかっていることに気づかないため、世の中が真っ暗に感じられます。たった1滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうかのように。 

 

その4 マイナス化思考

何でもないことや良い出来事を悪い出来事にすり替えてしまう考え方です。たとえば、人から誉め言葉や称賛をもらったときに、「いや、大したことありませんよ」と謙遜をするまでは良いのですが、それを通り越して良い事実を無視したり拒否することです。マイナス化思考は認知障害の中でも最もたちの悪いもので、うまくいかないことがあると、「やっぱりそうだ」と考え、もしうまくいったとしても、「これはまぐれだ」と考えます。このような考え方は、人生の豊かさを奪い、必要以上に寂しいものにしてしまいます。

 

その5 結論の飛躍

根拠がないにも関わらず悲観的な結論を出してしまう傾向のことです。

心の読みすぎ:ある人があなたに悪く反応したと早合点します。例えば上記の例のように、上司に挨拶しましたがその上司はたまたま考え事をしていたために、あなたに挨拶をしませんでした。そのことを自分は嫌われているからだと決めつけ、憂うつになってしまうことです。

先読みの誤り:事態は確実に悪くなる、と一足飛びに決めつけることです。例えば、ある友人に電話をしましたが、折り返しの電話がなかったために、自分は嫌われているに違いないと感じ、憂うつになってしまうことです。この場合、友人はあとで折り返すつもりが忘れてしまった、などの理由が考えられますが、悲観的な先読みをし、不幸になっています。 

 

その6 拡大解釈(破滅化)と過小評価

自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価することです。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点は見逃します。例えば、ささいな失敗も悪夢のように巨大化してしまう傾向のことです。

 

その7 感情的決めつけ

自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映していると考えることです。例えば、「私はダメ人間のように感じる。それが何よりもダメ人間の証拠だ。」、「何もやる気がしない。だからベッドに横たわっているしかない。」など、自分の感情をあたかも真実を証明する証拠のように考えてしまいます。

 

その8 すべき思考

何かやろうとする時に「~すべき、~すべきでない」と考えることです。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識をもちやすい傾向にあります。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じることが多く、独善的になりがちで、人の行動にがっかりすることが多くなります。

 

その9 レッテル貼り

間違った認知に基づいて完全にネガティブな自己イメージを創作してしまうことです。極端な形の一般化のしすぎとも言えます。例えば株が下がったときに、「失敗した」と思えばすむところを、「自分は敗北者だ」と考える思考法。人間の考え、感情、行動は常に変わっているにも関わらず、単純でナンセンスなレッテルを自分に貼り続けてしまいます。     

 

その10 個人化

何か良くないことが起こった時に、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう傾向のことです。例えば、子供の通信簿の成績が悪かったのを見た母親が、「これは私の責任だ。ダメな母親だ。」と思ってしまうこと。

 

上記の認知の歪みの定義についての参考及び引用元はこちらの書籍になります。

読むだけで見事に自分の思考のクセに気づき修正することができます。

 

どうでしょうか?あなたにも当てはまる思考のクセはありましたか?この思考のクセに気づくだけでも、日常で憂うつになりにくくなります。

 

ちなみに私は、ほぼ全部の思考を日常的に繰り返していました。とりわけ、心のフィルターと結論の飛躍に陥りがちでした。

 

今でもそのクセがたまに顔を出しますが、これは良くない思考だと、気付いているのと気付いていないのでは大きく違います。気づくことによって、負の感情のスパイラルに落ちずにすみます。必要以上に落ち込み続けることがなくなります。

 

そしてあなたの内面に起こる自己批判的な考えに気付くことができたら、いよいよその不合理な考え方に反撃をしましょう!今まで自分に絶望的な感情を作り出し、自尊心を傷つけてきた「認知の歪み」を正しましょう!

 

いやな気分にさようなら!トリプルカラム法

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トリプルカラム法は、自分を卑下してしまいがちなときに、自分についての考え方を建て直すことができます。悪い出来事が起きると知らず知らずに心に浮かぶ非論理的で、真実であるかのような幻想を生み出す自動思考を、もっと客観的で合理的な考えに置き換えることができます。

 

やり方は簡単です。紙とペンを用意し、紙を3つに分けるように、真ん中に線を2本引いてください。左の欄には「自動思考(自己批判的)」、真ん中の欄には「認知の歪み」、右の欄には「合理的な反応(自己擁護的)」と書きます。

 

左の欄には日常で起こる自己批判的な考えをすべて書きます。

 

真ん中の欄にはネガティブな自動思考の中に隠れている認知の歪みを、先ほどみた10個の認知の歪みのリストから、見つけ出して書き込んでください。

 

右の欄にはもっと合理的で落ち込まない考えを書き入れてください。無理に元気になる考え方ではなく、真実を認めるようにしましょう。説得力のある反応を書くことで、あなたの自動思考がいかに誤っているかが示されます。

 

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トリプルカラム法

 

この訓練を続けることで、だんだんと思考のクセから脱却することができるようになります。慣れてくると、頭の中で自己批判的な考えが浮かんでも、瞬時に「これは全か無か思考だ」と気づくことができ、「完璧な人間などいない、今のままでも十分にできている」など、自分に対して擁護的な反応ができるようになり、憂うつな気分に陥るのを回避できます。

ただ人間は感情を100%制御することは不可能ですので、そこは受け入れてあげてくださいね。

 

まとめ

今回は抑うつ気分を解消する認知療法についてご紹介させていただきました。

もっと詳しく知りたい方は、「いやな気分よさようなら デビットDバーンズ」を、症状別の悩みを解決したい方は、「フィーリングGOODハンドブック デビットDバーンズ」をお勧めいたします。上にアマゾンへのリンクがありますので、参考にしてください。

あなたの生活が少しでも幸せになりますように。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。