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今夜眠れない人必見!私が辛い不眠を改善させた11のこと

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寝起きの女性

チク、チク、チク、時計の秒針が乾いた音を響かせている。

ちょうど午前2時をまわったところ。

「今日も眠れない・・・」

ハァと深いため息をついて寝返りを打つ。

今日も仕事でそろそろ眠らなきゃしんどいのに。

頭は妙に冴えていて、心地よい眠気に包まれるあの感覚はまだ遠い。

眠りたいのに眠れない。どんどん空が白みだす。

今日は辛い1日になり睡魔との闘いになるだろう。

「眠れない夜って、拷問のようだ・・」

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ちょっと小説っぽく書いてみました笑

少しおおげさかもしれませんが、こんな経験ありませんか?

私は中学生くらいから不眠気味だったのですが、社会人になってから症状がひどくなりました。

夜はまったく眠れず日中に眠気をこらえる日々で、上に書いたようなことが日常茶飯事。

眠れるって当たり前のことなんですけど、一度不眠になると眠れるということの有難さを痛感します。

そんな私でしたが、実はここ最近眠れるようになったんです。

長年悩んでいた不眠が改善し、朝7時に起床、夜12時に就寝という理想的なサイクルを保っています。

なぜ眠れるようになったのか。

今回は私が実践した不眠を改善させる方法についてご紹介いたします!

快眠のために普段から行うと良いこと

眠る猫

その1. 決まった時間に起きる

起床時間がバラバラということは不眠に直結する、と身をもって断言できます。

というのは人間は起きてから約15時間後に眠気がやってくると言われています。例えば朝7時に起きたとすると、夜10時に眠気がくるように。

もしも毎日起きる時間が不規則であるならば眠くなる時間もバラバラになります。1日やそこらであれば大丈夫でしょう。しかしそれが続くと不規則が習慣化してしまい、体内時計が狂い、やがて慢性的な不眠につながります。

もしもなんらかの理由で決まった時間に起きることが難しい人は、まずは1週間頑張って朝起きてみてください。ただその1週間はかなり辛いと思いますので、昼寝は1時間以内ならしてもいいことにしてください。

大切なことは寝る時間を決めるのではなく、起きる時間を揃えることで規則的なリズムを作ることです。

その2. 5分間朝日を浴びる

地球の1日は24時間です。それに対し人間の体内に組み込まれたリズムは25時間と言われています。この1時間のズレは毎日朝日を浴びて調整してあげることが必要です。

朝目覚めたらすぐにカーテンを開け5分間朝日を浴びましょう。曇りの日の照度でも充分ですし、どうしても体が起こせないならスマホの光でもOKです。

その3. 寝起きに温かい飲み物を一杯飲む

夜就寝中は胃腸も休んでいます。朝起きて飲み物や食べ物を入れることで胃腸を起こすことができます。これは朝日を浴びるのと同様、体内時計のリセットに効果があります。

この時温かいものを摂ることで体が温まり、朝の活動をスムーズにスタートさせることができます。

また寝起きは血液がドロドロの状態です。水分を摂取することで血流を良くし、不眠の原因である自律神経の乱れを整えることができます。(自律神経とは、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールする神経)

 

快眠のために眠る前に行うと良いこと

ラベンダー

その1. 入浴で体を温める

人間にはホメオスタシスつまり恒常性があります。入浴で体が温まると恒常性が働き体温を下げようとし、そしてこの体温が下がったときに人は眠気を感じます。

40度のぬるま湯にゆったり15分ほど浸かると良いです。

入浴は入眠導入儀式として毎日続けましょう。

その2. ラベンダーの香りを寝具に

アロマの香りで寝る前にほっと一息リラックスすることができます。

アロマの中でもおすすめなのがラベンダーです。ラベンダーの香りは交感神経を抑制し副交感神経を優位にしてくれます。この交感神経の切り替えがスムーズにいくことで快眠につなげることができます。

お気に入りの香りでアロマスプレーを作り、寝具にかけましょう。

 

アロマスプレー50mlの作り方

お好きなアロマ精油10滴

無水エタノール5ml(ドラッグストアで600円程)

精製水45ml(ドラッグストアで100円程)

上記を100均のスプレーボトルに入れると完成。

※1か月で使い切るようにする

 

こちらのアロマオイルは色々な香りが試せるのでオススメです!

その3. ハーブティーでリラックス

ハーブとは薬草、香草のことで不眠改善にも効果があります。

私は最近初めてハーブティーを淹れてみたのですが、お湯を注ぐとふわっと広がる香りに本当にリラックスできます。カフェインも含まれていないのでおやすみ前に安心して飲むことができます。

今では寝る前に飲むのが楽しみになっています。

私のオススメは宮子花園(みやしかえん)さんの「すやすや夢心地ブレンド」です。

ラベンダー、ジャーマンカモミール、ローズ、レモングラス、オレンジピールがブレンドされていて血行を良くし、体を温めてくれるそうです。またラベンダーには生理前の緊張した気分を鎮める効果があるそうで、女性には嬉しい配合になっています。

ハーブティー

宮子花園さんのハーブティーはこちらで販売しています。

 https://www.miyashikaen.com/herb/herbtea/anmin

眠れない時に試すと良いこと

時計

その1. 音・光・香を1つのデバイスに詰め込んだスリーピオン

どうしても眠れない夜は、音・光・香の3要素で聴覚、視覚、嗅覚の3感に安らぎを与え、質の良い眠りをサポートする【Sleepion(スリーピオン)】 を試されてみてはいかがでしょうか。

音:自然の音や母親の胎内をイメージした胎内回帰サウンドが15曲プリセットされています。

光:DNAにインプットされた1/fの揺らぎを持つ光がリラックス空間をつくります。

香:100%天然素材の睡眠専用アロマで質の良い睡眠をサポートします。

その2. 睡眠への執着を減らす

睡眠に対して「私は絶対に6時間は寝ないと次の日のコンディションが保てない」など強く思っていることはないでしょうか。

私は不眠の時、このことにかなりこだわっていていました。

眠れない夜に「起床時刻まで2時間しか眠れないだろう、明日のコンディションは最悪だ」と考え睡眠時間に執着をもっていました。

何時間眠らなければいけないと思うことが余計ストレスとなり「今日は眠れるだろうか」と眠ることに対して緊張し悪循環を起こしていました。

しかし実際は朝が来ると意外とすんなり体を起こせ、昼間の眠気も大したことないということが多々ありました。

このことから「たとえ2時間しか眠れなくても明日も普通に動ける」と眠りに対して寛容に捉えたところ変な緊張がなくなり、いつの間にか眠ることができるようになりました。

眠れない時は「眠れなくても大丈夫。明日も普通に過ごせる」と。

起きた時も「あぁ〜よく寝たー

と魔法の呪文を唱えてみてください。

例え睡眠時間が短くても脳はよく寝たんだなと勘違いをしてくれます。

これ結構有効です。

 

その3. 耳栓で脳への刺激を減らす

物理的に音を遮ることが意外と見落とされていたりします。現代社会は眠らない社会と言われています。車の走行音や人の話し声など常に何らかの音が溢れています。

人間の耳は眠っている間も常にまわりを警戒して機能しています。

騒音や気になる音があるとそれだけで脳に必要のない情報を届けてしまい、眠りが妨げられてしまいます。

簡単にそうした音をシャットアウトしてくれる耳栓、単純ですけどぜひ使ってみてください。

柔らかい形状フィットタイプのものは耳への負担も少ないのでおすすめです。

ただしアラームはいつもより少し大きめに設定してくださいね。

その4. 頭、手、足を冷やす

眠れない夜、意外と見落とされやすいのが寝ている環境です。お部屋の温度が暑かったり、寝具が厚すぎて熱がこもっている、なんてことはありませんか?

人は眠りにつくとき体の深部の体温を下げようとします。深部の体温を下げるには熱を放出する必要があるのですが、どこから放出されるでしょうか。

答えは手のひらや足の裏からです。ですのでスムーズに熱が放出されるよう手や足に熱がこもらないようにしてください。

私がよくやるのは布団から足の裏だけ少し出すというもので、これだけですぐ眠れたりします。

また頭を冷やすことは環境の温度を下げるのと同じ効果があると言われていますのでアイスノンもおすすめです。

特に冬場は電気アンカや電気毛布などを使いがちで寝るときの体の温度調整が難しい季節です。ある程度体が温まったらアンカは切るなど、眠りの仕組みを理解し上手に使うようにしましょう。

 

その5. 頭の中を幸せにする

眠れない夜は頭の中に雑念がたくさん湧きます。できるだけ頭の中は空っぽにしたほうが脳は考えずにすみ、入眠もしやすくなります。

私に効果があったものを紹介します。

 

まずは呼吸に意識を合わせます。できるだけ大きく腹式呼吸します。気持ちよくリラックスできるまでしましょう。

その後好きなお話を創造しましょう。漫画家や作家になったような気持ちで最高のストーリーを浮かべます。世界を冒険する壮大な物語や、素敵な異性と素敵な恋をする物語、思いきり好きなように話を作ってください。

 

なんだか幸せな気持ちになってきませんか?

そしてそのまま眠りに落ちれたら嬉しいですね。

眠れない夜にはあれこれと考えが浮かびがちですが、どうせ考えるなら現実的な問題や悩みより幸せな妄想をする方が脳にも体にもいいですよ。

 

不眠改善に役立つ心理学

森林と湖

不眠が長期的に続く場合、うつやストレスが原因であることが多々あります。

私の不眠もストレスによるものでした。ストレスを軽減する際役に立った心理学、考え方についてご紹介します。

マインドフルネス

マインドフルネスという言葉、最近よく聞かれますよね。

ちょっと捉えづらいのですが、マインドフルネスとは自覚や気づきなどの意味をもっています。この意味のもと、行為で言えば有名な瞑想があり、精神状態で言えば今に焦点を当てるというものがあります。

今に焦点を当てるとどのようなメリットがあるのでしょうか。それは悩みや不安が減るということです。

人は未来について考えるとき不安が浮かぶものです。それは正常な人間なら誰しもがもっている危険予知能力と言う本能によるものです。例えば明日のプレゼンで上手く話せるかどうか、大事な商談を成立させられるかどうかなどです。

また逆に過去について考える時は後悔の気持ちが浮かびやすいものです。例えばあの時気の利いた話ができればよかった、練習をしっかりしてから臨めばよかったなどです。

対してマインドフルネスは未来や過去ではなく今現在に強い光をあてます。そうすることで余計な悩みや不安が減り、日々を幸せに生きることができ、結果不眠を改善することができます。

ここで簡単にマインドフルネスの状態、つまり意識を現在にシフトさせる方法をご紹介します。

 

寝転がったままでも座ったままでも大丈夫ですから指先に意識を集中させてください。

指先に意識を集中させ、触れるものを感じてください。

布の柔らかさや空気の冷たさなど、今この瞬間を感じることで意識を現在にもってくることができます。

車のシフトレバーをニュートラルに入れるような感覚です。

これだけでも効果的なのですが、次は指先から意識を少し広げてみてください。

自分を取り囲む環境の現在を全身で感じます。

今生きているということ、五感が働いていること、頬にかすかな風を受けていることなど。

 

簡単ですが、毎日気付いた時にこれらのことを行うことでだんだんと焦点を今に合わせることができます。眠れない夜にも簡単にでき、リラックス効果もあるのでおすすめです。

この他にもプロセス主義やあいまい力などの心理的アプローチが不眠改善に役立ちますが、別の記事にまとめたいと思います。

 

まとめ

今回は不眠を改善する方法についてご紹介しました。一度は聞いたことがある内容だったかもしれませんが、私は実際に試してみると本当に不眠を改善させることができました。

中でもやはり一番大切なのは、起きる時間を揃えるということでした。

睡眠に対する執着を減らすための魔法の言葉を唱え毎日決まった時間に起きる。これだけでかなり効果があると思いますので、まずは1週間がんばってトライしてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

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